La dieta ideal o dieta equilibrada, es aquella que nos aporta la suficiente cantidad de alimentos para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos conservar el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y realizar nuestras actividades normales manteniéndonos en un estado de buena salud.
O lo que es lo mismo, es aquella que aporta al organismo las calorías y nutrientes necesarios para mantener un óptimo estado de salud; respeta las necesidades cuantitativas y cualitativas de un sujeto, con una correcta proporción entre los diversos nutrientes, y dado que cada alimento contiene unos nutrientes diferentes, y no hay alimentos completos, la mejor manera de conseguir una dieta equilibrada es con el consumo de alimentos variados de cada grupo y en proporciones adecuadas.
Más concretamente, podemos decir que una dieta equilibrada debe de cumplir las siguientes condiciones: - Aportar suficiente cantidad de energía para las necesidades de funcionamiento y desarrollo del organismo. - Contener elementos formadores que contribuyan al recambio y crecimiento de las distintas estructuras biológicas. - Proporcionar las sustancias reguladoras que controlan las distintas fases del metabolismo. - Y que todas estas sustancias guarden una proporción entre ellas.
La OMS considera una dieta equilibrada aquella que aporta un: - 55-65% de las calorías en forma de hidratos de carbono (45-55% hidratos de carbono complejos y 10% de simples). - 12-13% de proteínas. - 20-30% de lípidos. Se cree que la situación actual en España es de 15% de proteínas, 43% de hidratos de carbono y 42% de grasas, por lo que en principio tendríamos que disminuir ligeramente las proteínas y grasas y aumentar los hidratos de carbono complejos.
La distribución de las comidas es también importante, siendo preferible un numero de 4-5 comidas con menos cantidad de alimentos, que 2-3 comidas copiosas; una buena distribución podría ser ingerir el 20 % del alimento en el desayuno, un 40 % en el almuerzo, 10 % en la merienda y un 30 % en la cena; o un 15 % en el desayuno, 10 % a media mañana, 40 % en el almuerzo, un 10 % en la merienda y un 25% en la cena.
La pirámide de la dieta saludable (figura 4), nos orienta sobre cómo conseguir una dieta equilibrada. En la base de la pirámide encontramos las legumbres y cereales, pan, pastas, arroz, frutas, verduras y hortalizas, estos alimentos se deben consumir a diario y unas seis o más raciones diarias. En el siguiente escalón se encuentran la leche, queso, yogur y aceite de oliva, estos alimentos se deben consumir a diario y unas cuatro raciones al día.
En el siguiente escalón se encuentran las carnes magras, pescados, huevos, frutos secos y bollería; son alimentos importantes para la nutrición pero se deben consumir con menos frecuencia que los anteriores, algunas veces a la semana, tomando dos raciones al día de dos de ellos, existiendo alternancia entre ellos. Por último, en la cúspide de la pirámide situaríamos a los dulces, golosinas, carnes grasas y embutidos, los cuales sólo deben consumirse ocasionalmente.
No debemos olvidar el aporte diario de agua. Las raciones para adulto equivalen a las siguientes cantidades (tabla 3), en niños, ancianos u otras situaciones especiales, el numero de raciones puede ser igual pero las cantidades deben de calcularse, pues son diferentes:
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